睡眠は人生において極めて重要ですが、忙しい日々の中でおろそかになってしまっているという方も多いのではないでしょうか。
睡眠時間がなかなか取れない場合、それだけ睡眠の質を上げなければどこかで体を壊してしまうかもしれません。そこで、この記事では、睡眠の質を上げるためのポイントを紹介していきます。睡眠にまつわる知識や、快眠のためのポイント、そして良い眠りに繋がるとっておきのアイテムをご紹介していきますので、良ければ参考にしてみてください。
「睡眠時間は1.5時間の倍数がいい」はホント？
人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返して行われています。この周期がおおむね1時間30分なので、睡眠時間は1.5時間の倍数が良いと言われることがあります。
しかしながら、実はこの説は適切ではありません。そもそも周期には個人差があり、70分の方もいれば110分の方もいます。そのため、1.5時間を繰り返せば必ず快適なタイミングで目を覚ますことができるというわけではないのです。
周期の個人差は非常に大きく、実際にデータを取ってみないと自分にとっての最適な時間を算出することは出来ないと言えるでしょう。睡眠の周期はアプリ等でも調べることが可能ですので、一度調べてみることをおすすめします。
睡眠の質を上げる5つのコツ
睡眠の質を上げるコツは大きく分けて5つあります。ここからはその5つのコツについて解説していきます。
就寝する3時間前までには食事を終える
1つ目は、まず夕食を就寝の3時間以上前に取ることです。
食事をとった後の体は食物の消化と吸収に力を使います。この時に睡眠をとっても消化吸収は進められますが、体の休息がしづらくなってしまうことがあります。もしもお酒を飲んだ場合には酔いを醒ましてから寝ましょう。
寝る前にスマートフォンを触らない
2つ目は寝る前にスマートフォンを操作しないことです。
スマートフォンからはブルーライトが出ており、このブルーライトは日光に似た性質を持ちます。ブルーライトを浴びることによって、体が朝だと勘違いして体内時計が狂ってしまうとされています。
ストレッチをする
3つ目はストレッチを行うことです。体が強張っていたり、気持ちが緊張していたりするとすぐに眠ることが出来ません。ストレッチを行って体と心をほぐすことで、寝つきの良さに繋がっていきます。
アロマを使う
4つ目はアロマを使用することです。アロマにはリラックス効果があるので快眠を導くことができます。
この時、重要なのはアロマオイルとエッセンシャルオイルのどちらを使うのかということです。エッセンシャルオイルは植物から抽出した原液で、アロマオイルはそこに香料やエタノールを添加したです。香りを楽しみたいならアロマオイル、植物そのものの効果に期待するならエッセンシャルオイル、といった風に使い分けましょう。
音楽を聴く
5つ目は音楽を聴くことです。
気持ちが落ち着く曲を聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流しましょう。はっきりと聞こえる音で流してしまうと逆に目が冴えてきてしまうこともあるので、あくまで音量は小さめを意識することをおすすめします。
睡眠の質を上げる寝具の選び方
寝具は睡眠の質に大きな影響を与えることが指摘されています。
まず、マットレスは程よく反発のあるものを選びましょう。ふかふかで沈み込んでしまうようなタイプが好きな方もいますが、あまり沈み込んでしまうと逆に体に力がかかって快眠できません。あくまで一定の反発は必要となります。
掛け布団はなるべく重みの少ないものがおすすめです。軽い掛け布団は寒いので苦手という方もいますが、布団の重さで温度管理をすることは得策ではありません。温度管理については空調で行い、掛け布団は軽くするのが快眠のコツです。
そして、寝具選びにおいて最も重要と言っても過言ではないのが枕です。枕は人それぞれ好みがありますが、なるべく直立した時の頭と背中の位置関係にすることが好ましいとされています。つまり、首をぐっと押し上げるような高い枕は睡眠の質を上げることにはつながりません。適度に押し返してくる程度の硬さの枕がおすすめです。
いずれの寝具もある程度使うとへたってきます。それを使い続けることが最も快眠から遠ざかるといえるでしょう。長く使えるクオリティの高い寝具を購入するか、へたってきたらきっぱりと買い替えるかすることによって睡眠の質は高く維持されます。
睡眠の質を上げる秘密道具おすすめ12選
睡眠の質を向上したいと感じたとき、生活習慣を変えるだけでなく、道具の力に頼るという方法もあります。ここからは、睡眠の質を上げてくれるアイテムを、種類ごとに合計12個ご紹介いたします。
もちろんこれ以外にも睡眠の質を上げてくれるアイテムはたくさんあるので、ぜひ自分の生活に合ったものを探してみてください。
睡眠の質を上げるアロマオイルおすすめ3選
ここでは、よりリラックスして眠れるようなアロマオイルおすすめ3選をご紹介します。
睡眠の質を上げるアロマオイルおすすめ1
商品名：グッドナイトピローミスト
URL：https://www.nealsyard.co.jp/onlineshopping/item/detail.php?i_id=1157
こちらは枕に使用するアロマミストです。副交感神経を優位にするための成分が配合されており、気持ちを落ち着かせて眠りやすくしてくれます。香りはオリジナルブレンドで、ラベンダーやコパイバといった、熟睡に繋がるようなフレーバーが使用されています。
睡眠の質を上げるアロマオイルおすすめ2
商品名：Oyasumi(おやすみ)ブレンド 50ml
URL：https://www.naturas-psychos.com/c/blendoil/blendoil_size/blendoil_50ml/717wm
植物から抽出した成分がふんだんに含まれたエッセンシャルオイルです。香りだけでなく植物そのものの力で快眠へと導いてくれます。オリジナルの化粧品や手作りスプレーに滴下することで、日々のリラックスにも使えます。
睡眠の質を上げるアロマオイルおすすめ3
商品名：夜用 アロマオイル リラックスブレンド 安眠用 エッセンシャルオイル ナイトブレンド 30ml アロマオイル (ラベンダー&スイートオレンジ)
URL：https://www.amazon.co.jp/dp/B089YPM9NK
安眠用に特別にブレンドされたアロマオイルです。香りはラベンダーとスイートオレンジが組み合わさっており、甘さと爽やかさを両立させた仕上がりになっています。甘めの香りが好きな方におすすめの商品です。
睡眠の質を上げるサプリメントおすすめ3選
サプリメントで体内から整えていくのも大切なことです。おすすめサプリメント3選を紹介します。
睡眠の質を上げるサプリメントおすすめ1
商品名：ナイトミン眠る力 快眠サポートサプリa
URL：https://www2.kobayashi.co.jp/food/item/54811/
主に中高年向けの快眠をサポートするサプリです。健康成分として注目されているクロセチンが配合されています。実際にクロセチンを摂取することで眠りが深くなったという試験結果も出ており、期待できるサプリメントです。
睡眠の質を上げるサプリメントおすすめ2
商品名：賢者の快眠 睡眠リズムサポート 7本
URL：https://www.otsuka-plus1.com/shop/g/g58191/
こちらのサプリメントにはアスパラガス由来の成分「アスパラプロリン」が含まれています。この成分は摂取することで起床と就寝のリズムが整うとされており、休日につい寝て過ごしてしまうというような方におすすめです。
睡眠の質を上げるサプリメントおすすめ3
商品名：睡眠体験
URL：https://www.greenhouse.ne.jp/item/1580
睡眠の質を向上するための2つの成分がブレンドされたサプリメントです。配合されているのは睡眠の質を向上させる成分であるラフマと、ストレスの軽減とすっきりした目覚めに効果があるGABAの2種類で、バランスの取れた睡眠を導いてくれます。
睡眠の質を上げる抱き枕おすすめ3選
抱き枕を持つことで眠りやすくなるという方もいます。ここでは、特に抱き心地にこだわられた抱き枕を3つご紹介していきます。
睡眠の質を上げる抱き枕おすすめ1
商品名：極上 抱き枕 【FUARI】しっとり包みこむ新感覚の抱き枕
URL：https://yrkg.jp/products/fuari?variant=32465603264583
こちらは程よい弾力と抱いた時の心地よさを両立させた抱き枕です。低反発ウレタンと3D粒綿を使った独自の3層構造の抱き心地が特徴で、好みで中綿を調節できるため誰にでもおすすめしやすい商品です。
睡眠の質を上げる抱き枕おすすめ2
商品名：至福の睡眠 抱き枕 日本製 ボディピロー 枕 まくら もっちり 横向き寝 シムズ ショールーム体験可
URL：https://www.emoor.jp/c/em-pillow/fx-shihukbp
こちらの抱き枕は「横になった瞬間から朝までとにかく気持ちいい」をコンセプトにしています。特に横向きで眠る方におすすめの商品で、一度抱けばビーズのもっちりした感触のトリコになること間違いなしです。
睡眠の質を上げる抱き枕おすすめ3
商品名：MOGU(モグ) 気持ちいい抱きまくら NV(ネイビー)
URL：https://www.amazon.co.jp/dp/B003VM2UUW/
鉤のような独特の形状が特徴的な抱き枕です。この形によってどんな寝姿勢にもフィットするようになっています。ハリのある抱き心地とつるつるしたカバーが特徴的で、カバーは選択することで清潔に保つことができます。
睡眠の質を上げる睡眠家電おすすめ3選
家電の中には、より睡眠の質を上げるために開発された睡眠家電と呼ばれたものがあります。最後はそんな睡眠家電を3つ紹介します。
睡眠の質を上げる睡眠家電おすすめ1
商品名：ハンドヘルド充電式睡眠器具 急速に眠りにつくためのディープスリープサウンドマシン 理学療法 睡眠障害を排除するため usb充電 ミニポータブルマイクロ電流睡眠補
URL：https://www.qoo10.jp/gmkt.inc/goods/goods.aspx?goodscode=842906175
手に握って使う睡眠補助デバイスです。低周波の刺激には気分をリラックスさせる効果があり、それを利用して、手のひらから微弱な電流を流すことで低周波の刺激を与えて眠りやすくする仕組みになっています。
睡眠の質を上げる睡眠家電おすすめ2
商品名：【楽天1位】【テレビ紹介】Dreamegg D3pro ホワイトノイズ マシン 安眠グッズ USB充電式 快眠グッズ 睡眠改善 12時間連続再生 テレビ話題 29種サウンド 集中力向上 安眠 騒音対策 タイマー機能 音量調整 バッテリー内蔵 集中力対策 騒音軽減 父の日 ギフト プレゼント
URL：https://item.rakuten.co.jp/isei-shop/noisemachine-d3pro/
周囲の音が気になって眠れない方におすすめの商品です。さまざまな周波数帯を含むホワイトノイズを流すことで、騒音を気にならなくしてくれます。それ以外にも、小鳥のさえずりや海が波打つ音など、リラックスに役立つ音を流すこともできます。
睡眠の質を上げる睡眠家電おすすめ3
商品名：Sleeim（スリーム） ブラック sss-100-K
URL：https://www.biccamera.com/bc/item/8727549/
喉に装着して使用する睡眠ケアデバイスです。睡眠中のいびきを感知し、喉の筋肉を緩めることでいびきを止めてくれます。専用のアプリを併用することで、さらに睡眠の質について詳細に調べることができます。
まとめ
睡眠の質を上げることと忙しい日々の生活を送ることは完全なる両立が難しく、どうしても眠る時間があまり取れない日が発生してしまうことがあります。
そんなときは、睡眠家電やサプリを使って、睡眠の質を向上しましょう。また、質だけでなく量も意識して、眠れる時にしっかりと眠る習慣をつけていくことも重要です。。
